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龙博士 Chelsea98.com慧周百万龙之大健康教育

食物中的脂肪(油+脂)是人体健康必须的三大主要能量来源之一,也是含能量最高的能量贮存形式;而人体内部的脂肪就像个能量仓库,经过身体代谢,可释放大量能量供成人每日能量需求的20-50%。

但一谈到脂肪,很多人就觉得与肥胖有关,就是身体的肥肉。

的确,肥胖的主要表现就是脂肪过多。进一步讲,发胖是因为身体能量摄取长期高于能量消耗的结果,也就是能量收支失衡导致的。如果能量消耗可以抵消摄取的能量,则可以使体重保持相对稳定的健康水平上;如果能量收支失衡,摄取大于消耗,就会导致肥胖。那么,我们应该如何管理我们的能量收支平衡呢?

先从脂肪细胞说起

脂肪细胞(adipocyte)是构成脂肪组织的主要细胞,专门用于将能量储存为脂肪。脂肪细胞分为三类:白色脂肪细胞(white adipose tissue,WAT,单房细胞)、棕色脂肪细胞(brown adipose tissue,BAT,多房细胞)和米色脂肪细胞(beige adipose tissue,BAT,为白色脂肪细胞与棕色脂肪细胞的中间表型)。从三色脂肪细胞的颜色与构造对比来看,颜色差异来自于线粒体。三类脂肪细胞在形态、功能和来源方面都有很大的差异。

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脂肪细胞的大小与数量

一般来说,当甘油三酯(即三酸甘油脂,triglyceride,TG,triacylglycerol,TAG,or triacylglyceride)储存时,脂肪细胞可以扩张2到3倍大,但扩增到极限时就不会再增加,这时会开始增加脂肪细胞的数量。因此,大部分肥胖的原因和脂肪细胞数量与大小两者增加有关。肥胖的个体拥有正常5倍以上的脂肪细胞。

进行减脂减重时,脂肪细胞的数量并不会减少,而是脂肪细胞的大小会先缩小。所以短期体重下降后,如果很快地就恢复正常的饮食,那么小脂肪会有效率的吸收脂肪,恢复原来的体重。然而,一旦现有细胞充分饱满之后,也就是当体积增大到4倍左右的时候,脂肪细胞就会靠增加数目来增加脂肪总量了。大约有10%的脂肪细胞在成年状态每年被更新一次以平稳体重指数,因此,每年至少一次排毒塑身(减脂减重),是非常有意义的健康体重管理模式(感兴趣的读者,可以参加《博士龙排毒塑身免疫修复》课程与实训)。

另一方面,除了甘油三酯,来自食物或体内其它毒素(尤其是脂溶性毒素)的增加也会进入脂肪细胞,导致脂肪细胞增大。毒素如何影响脂肪细胞的大小,如何导致一系列亚健康与慢性病,请继续关注加拿大注册营养师、注册健康管理师—博士龙的讲座或博文。

三类脂肪细胞的主要区别

1,白色脂肪细胞

占身体含量15-25%不等,根据性别、体质与个人胖瘦又会有个体差异。每个成人体内,大约含有300亿个白色脂肪细胞,其组织又称脂肪组织(这就是肥胖的核心物质),常呈白色,在幼儿期大量增殖,到青春期数量达到巅峰;在健康状态下,此后数量一般不再增加。

白色脂肪细胞主要功能为存储能量,将身体经过消化吸收后,多出来的能量储存在白色脂肪细胞里的脂肪滴里。白色脂肪细胞有单粒巨大的脂肪滴,巨大脂质滴推挤其它细胞内容物,为了储存,能将自身容量扩张超过一千倍。脂肪滴并不限于存在脂肪细胞上,它是每个细胞的紧急备用粮食库,但因为白色脂肪细胞专职储存,而有着巨大的脂肪滴。当人体的葡萄糖与肝糖含量过低,无法让细胞取得时,身体会寻找脂肪并将其转换为所需的能量。

白色脂肪细胞同时也是身体里瘦素(Leptin)的主要分泌合成来源,瘦素是一种肽类激素,在促进人体脂肪燃烧、分解的方面起着关键的作用,能刺激中枢让人降低食欲、抑制饥饿,让脂肪减少,对人体肥胖与其它生理作用有著关键的作用。瘦素分泌过低,会导致肥胖、持续饥饿;白色脂肪细胞太多,并不会导致瘦素功能增强,反而会出“瘦素抵抗”作用。简单来讲,位于下丘脑的瘦素受体数量有限,大量瘦素无法被有效利用,相当于脂肪细胞对大脑说“够了不要再吃了”,但是大脑信号不好没听到,这时候瘦素的调节反应就失效了,人就会越吃越胖。同样身为脂肪细胞,棕色和米色脂肪细胞虽然也会分泌瘦素和脂联素,但相对于白色脂肪而言,它们占身体比例太少,因此,棕色和米色脂肪不能成为人体循环中瘦素、脂肪分泌蛋白激素(脂联素)的主要分泌来源。

当能量多出来时(比如淀粉、脂肪、蛋白摄入太多,又不运动消耗),有储存能量习惯的白色脂肪就会帮忙把能量存起来。因为这个多余的能量可以保护我们的内脏、帮助维持身体温度(基础体温)、在你需要时变成热量返还给我们的细胞。但是,脂肪细胞还可以产生雌激素,这可能成为解释体重不足和超重作为不孕危险因素的潜在原因;最重要的是,太多的白色脂肪会导致肥胖,以及许多相关慢性病,比如2型糖尿病、四高、心脏病、脂肪肝、癌症等等。白色脂肪平时不易被消耗,却能储存大量能量;如何消耗白色脂肪,这就是排毒塑身(减脂减重)的关键所在。

2,棕色脂肪细胞

棕色脂肪细胞占身体含量低,约占成人身体不到5%。它与白色脂肪细胞起源于完全不同的干细胞分支,棕色脂肪细胞起源于骨骼肌发育,由交感神经支配,在锁骨上、颈部以及脊柱中能观察到它们的身影。因其燃烧脂肪的能力惊人,时常与减肥、糖尿病、代谢相关研究议题扯上关係,而被称为“好的脂肪”。棕色脂肪细胞因为含有大量致密的线粒体而在外观上呈现棕色,不像白色脂肪具有巨大的脂肪滴,棕色脂肪有着较小的脂肪滴,没有被推到边边压扁的细胞核。

由于棕色脂肪细胞的线粒体粒具有大量活性热生成素,即解偶联蛋白,现称为UCP1(解偶联蛋白1),因此棕色脂肪细胞成为身体里唯一可以燃烧脂肪的部位,每单位组织具有很大的产热潜力,能快速燃烧脂肪产生热能,提供除了肌肉颤抖生热之外的第二种升温方式,也就是非颤抖性生热作用。棕色脂肪细胞燃烧能量产热是最有效率的生热方式,它们效率超高。

棕色脂肪细胞普遍被认为能够消耗白色脂肪细胞,且在葡萄糖代谢与燃烧静止脂肪组织上具有高代谢活性,为身体能量、温度平衡、体重控制的重要组织,也被视为肥胖和2型糖尿病的潜在治疗手段。棕色脂肪细胞一开始在新生儿身上含量较多,长大成人后数量会渐渐消退,原因是新生儿肌肉含量少,比较难通过肌肉颤抖的方式生热,此时就靠棕色脂肪细胞产热维持婴儿体温恒定而不至于失温。棕色脂肪细胞也协助小型哺乳类动物产热,在野外冬眠度过漫长的冬季。棕色脂肪细胞对寒冷刺激敏感,温度会影响其活性。在高纬度的人身上较容易观察到其生热反应,来自热带地区的人棕色脂肪比较不活跃。另一个研究显示:在超重、高龄的人身上,棕色脂肪细胞对葡萄糖摄取率降低了约10倍左右。

3,米色脂肪细胞

米色脂肪细胞为白色脂肪细胞与棕色脂肪细胞的中间表型,大部分混在白色脂肪细胞裡,由白色脂肪细胞褐变(褐化)产生。与棕色脂肪细胞同样具有UCP1,因而从储存能量的白色脂肪细胞转为释放能量的脂肪细胞。具有较白色脂肪多的线粒体,外观呈现米棕色,同样具小粒的脂肪滴。尽管这些米色脂肪细胞的UCP1基因表达的基础水平非常低,但仍具有显著的产热能力,并启动与棕色脂肪细胞等效的强大的化学产能、代谢功效。尽管棕色细胞与米色细胞从不同的细胞起源发育而来,但它们显示出相似的生热特性,同样影响能量、体温调节。

如何把白色脂肪细胞转变为米色脂肪细胞?如何促进棕色与米色脂肪细胞燃烧?

目前有四种机制来驱动这些脂肪细胞协助减脂减重:

1,有效的运动

运动能增加肾上腺素刺激,可导致棕色脂肪细胞的生热作用和使得白色脂肪细胞褐变,转化为米色脂肪细胞一起燃烧能量。运动会诱发肌肉激素的分泌,像是鸢尾素(Irisin)、Metrnl(也称为subfatin或cometin)、心脏利钠肽和成纤维细胞生长因子等,这些也能促进棕色脂肪细胞代谢活动。运动也能改善大脑中的瘦素和胰岛素信号,增强刺激促视前脑啡黑细胞促素皮促素的神经元导致白色脂肪细胞褐变。此外,运动时释放的激素—鸢尾素(Irisin)可以防止老年痴呆症。

2,冷刺激

在寒冷刺激下,身体自然颤抖能刺激骨骼肌释放许多内分泌因子,从而促进棕色脂肪细胞和米色脂肪细胞活动,提升脂肪细胞活性,开始燃烧脂肪。骨骼肌分泌的白细胞介素-6(IL6)能增强米色脂肪细胞活性,若白细胞介素-6缺失,反而会阻止运动引起的米色脂肪细胞形成。而暴露在寒冷中能刺激棕色脂肪细胞,提升了心脏利钠肽水平,心脏利钠肽能刺激棕色脂肪细胞线粒体燃烧产热。而较长的冷刺激时间,可能会使白色脂肪细胞更普遍的褐变。这个似乎可以解释贴秋膘的原理,因为有更多的脂肪细胞可以储存并燃烧,可以产生热量,抵御寒冷的冬季。

3,生酮饮食

简单讲,就是用健康脂肪来替换碳水化合物。当身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,给自己身体供能,身体慢慢进入生酮状态(产生三类水溶性的可提供能量的酮体)。最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。分为4种方式:(1)标准的生酮饮食:低碳水+适量蛋白质+高脂肪饮食,即70%的脂肪,20%的蛋白质,5%-10%碳水化合物;(2)周期性生酮饮食:类似碳水循环,很多健身爱好者就用这样的饮食方式,比如说,一周之内,5天严格控制碳水,其它两天,摄入一定量的碳水(5+2饮食法);(3)针对性的生酮饮食:是高强度力量训练爱好者的需求,平时都限制碳水,只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物;(4)高蛋白生酮饮食:就是适量的增加蛋白质的摄入量,脂肪稍微少一点,比如说,60%的脂肪,35%的蛋白质,5%的碳水化合物。对于有增肌需求的人来说,可能比较合适。

加拿大慧周教育平台Chelsea98.com的博士龙慎重提醒:任何个人不可随意做生酮饮食,因为这个饮食方法很可能给你带来严重后果!一定要在专业人士指导下进行!

4,脂肪细胞代谢激活机制

脂肪细胞代谢激活机制是一整套实用的纯天然生化运作模式,其基本原理就是通过普通健康食物的选择与搭配,产生有利于激活我们身体的干细胞增生,以及通过普通健康食材的不同烹饪方法与营养时序性原则,刺激细胞的甲状腺素、胰岛素、干扰素、抗生素等内分泌活动,激活并平衡脂肪细胞代谢过程。本节内容将会在《博士龙排毒塑身免疫修复》课程与实训中详细讲解,敬请关注。

脂肪的分类:如何消除不健康脂肪?

脂肪在人体中是一类比较特殊的组织,除了正常部位(比如大脑、骨骼、肌肉、细胞膜等)必须之外,还有大量“流离失所”的脂肪,大脑的白色脂肪与骨骼的黄色脂肪对人体健康非常重要;对人体健康有害的主要是内脏脂肪、皮下脂肪、管道脂肪和异位脂肪等4类。在13-14岁性发育成熟后,身体的脂肪细胞的数目也就不再繁殖增加了,以后的胖瘦都是因为脂肪细胞体积的增大或缩小所致。由于不同的部位脂肪细胞增大率不同,往往导致一个人各个部位肥胖的程度不同,这与各个部位的脂肪种类相关。下面简单介绍这4类不健康的脂肪:

1,内脏脂肪

内脏脂肪围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内。一定量的内脏脂肪其实是人体必需的,因为内脏脂肪围绕着人的脏器,对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。内脏脂肪面积或内脏脂肪指数是身体成分分析仪的测试指标之一,是评价是否属于隐性肥胖的重要指标。

(1)内脏脂肪面积(visceral fat area,VFA):指腹部肚脐断面CT影像中内脏脂肪的面积,单位c㎡。日本肥胖学会肥胖症诊断标准研究委员会的报告中指出,通过内脏脂肪面积与损害健康的并发症数量的研究得知,如果内脏脂肪面积值超过100c㎡,并发症数量就会显著上升,平均并发症数量会超过 1.5 个;如果超过 150c㎡,并发症数量会越发呈上升趋势,平均并发症数量将超过2 个。所谓并发症,是指因肥胖而引起的生活习惯病(主要有2型糖尿病、脂肪代谢异常、高血压等)。

(2)内脏脂肪指数(visceral fat index,VFI):也称作内脏脂肪等级。将腹部 CT 扫描图像的内脏周围脂肪面积的大小分为 30 个等级,使用某种推算方法计算得出的结果称为内脏脂肪指数或内脏脂肪等级。推算方法:内脏脂肪指数=内脏脂肪面积(cm)/10cm。

减去内脏脂肪是健康减肥的根本

男性腰围>90厘米,女性腰围>85厘米都是典型的“内脏脂肪型”肥胖。医学谚语里说的“腰围长,寿命短”就是这样的道理。世界卫生组织在对全球各个国家肥胖人群进行减肥观念普查报告中指出,91%关心家人健康的女性急于帮助家人或者自己减掉可怕的脂肪,但减脂的过程中,只注重减掉”皮下脂肪”,而忽略”内脏脂肪”。与肥胖者相关的最重要的指标就是腰围。研究发现:40岁以下的人,女士腰围大于85cm,男士大于90cm,是心脏病的高危人群;40岁以上的人,女士腰围大于90cm,男士大于100cm,是心脏病的极高危人群。

内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现,长期内脏脂肪会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症,现代社会很多内脏脂肪多的人表面看起来可能是体型肥胖,但也很有可能是体型偏瘦,特别是上班族和中老年,很多都需要给自己的内脏脂肪“减减肥”。研究发现,内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系,内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多,这就是为什么很多肥胖人群通过减肥药剂等多种形式进行减肥,最后很容易反弹的根本原因。内脏脂肪不减,只减皮下脂肪,相当于治标不治本,也是不健康的减肥方式。

内脏肥胖的三大原因:容易被忽视、饮食不均衡、运动少。内脏肥胖的三大特征:肚子凸起、腰围大、便秘。三大主要危害:不孕不育、心脏病、呼吸急促。三大主要消除方法:(1)合适的运动;(2)健康饮食(请咨询博士龙健康饮食法);(3)腹式呼吸与穴位按摩(请咨询博士龙能量联动平衡)。

2,皮下脂肪

皮下脂肪(皮脂)是贮存于皮下的脂肪组织,人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织。在真皮层以下,深层筋膜层以上被浅筋膜包裹的储能细胞。通过测量皮下脂肪的厚度,不仅可以了解皮下脂肪的厚度,判断人体的肥瘦情况,而且还可以用所测的皮脂厚度推测全身脂肪的数量,评价人身组成的比例。如何判断皮下是肌肉还是脂肪呢?用手捏一下,只要能捏起来的部位通通都是脂肪,无论软硬(除了皮肤)。因为肌肉是包裹身体骨骼、支持肢体运动的具有强力韧性的一块一块的严密组织,怎么可能被手一下子捏起来呢!

皮下脂肪通常分为三层:皮下固有脂肪层、浅层脂肪层、深层脂肪层。有的部位只有前两层,而没有深层脂肪,如小腿部。当人发胖时主要是浅层脂肪细胞的体积在增大,与其它层面的脂肪细胞体积可以相差很多倍。

皮下脂肪测定(皮脂厚度)通常需要测定三个部位:(1)上臂部–左上臂肩峰至桡骨头连线之中点,即肱三头肌肌腹部位;(2)背部–左肩胛角下方;(3)腹部–右腹部脐旁1厘米。此外,有时还要测量颈部、胸部、腰部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。应当指出,用皮脂计所测的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍之和。

中国人皮下脂肪厚度的标准

正常成年男性的肱三头肌皮肤皱壁厚度大于10.4mm,成年女性大于17.5mm属于肥胖。

正常成年男性的腹部皮肤皱壁厚度为5-15mm,大于15mm为肥胖,小于5mm为消瘦;

正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12-20mm,大于20mm为肥胖,小于12mm为消瘦;

正常成人肩胛皮肤皱壁厚度的平均值为12.4mm,超过14mm就可诊断为肥胖。

皮下脂肪的主要作用:

(1)绝热和贮存。皮下脂肪是人体储存余粮的主要场所。在冬眠的哺乳动物中,皮下脂肪几乎提供过冬的全部能量;长途迁徙的鸟类也由皮下脂肪提供大部分能量供应。因为人类身体缺少毛发,所以脂肪的保暖作用对早期人类相当重要。有说法寒冷刺激脂肪组织的生成,在寒冷地区长期生活发展的人种皮下脂肪也更易堆积。

(2)女性的皮下脂肪普遍多于男性,并且在分布上有所差异。雌性荷尔蒙会促进皮下脂肪的发育,其功能包括供能,促进发育和性选择。

(3)棕色脂肪细胞主要功能是大量产热;白色脂肪细胞才是人体真正用来贮存脂肪的细胞;而米色脂肪细胞更加类似于利用能量的功能性细胞。

(4)皮下脂肪的厚度与基因有关,是基因和环境共同作用的结果。目前,已经发现了MC4R、FAIM2、NPC1、BDNF、GNPDA2、TMEM18、KCTD15、GNPDA2、SH2B1、MTCH2、NEGR1等多种与肥胖相关的基因。

皮下脂肪一般影响的只是外表,胳膊部位的皮下脂肪过多,通常被称为“蝴蝶袖”。依据皮下脂肪多少、皮肤弹性以及赘皮程度,蝴蝶袖可以分为六种类型:(1)第一型:皮下脂肪太厚但是皮肤弹性好,力量运动是最健康的消除方法,当然,饮食结构也需要调整;(2)第二型:皮下脂肪太厚合併有些微赘皮,力量运动+饮食结构调整+外用皮肤健康产品(比如葡萄精油、玫瑰精油、海豹油、橄榄油、依兰、葡萄柚、迷迭香、洋甘菊等等);(3)第三型:皮下脂肪太厚加上过度赘皮,可以做微创手术(也可以不做),但同时需要饮食结构调整+外用皮肤健康产品,术后需要加强力量运动;(4)第四型:皮下脂肪正常合併些微赘皮,饮食结构调整+外用皮肤健康产品;(5)第五型:皮下脂肪正常合併过多赘皮,可以做微创手术,但同时需要饮食结构调整+外用皮肤健康产品,术后需要加强力量运动;(6)第六型:皮下脂肪正常也无过多赘皮,力量运动+饮食结构调整,维持健康胳膊。

腹部皮下脂肪,通常是腹部的内脏脂肪过多导致。腹部脂肪会导致体内产生过多炎性蛋白,流向血液、肝脏、肌肉和大脑,对人体健康的危害不容小窥。当腹部的内脏脂肪减掉之后,腹部皮下脂肪自然地就会消失。如果希望同时减脂,那就是进行大量的腹部肌肉锻炼,练出六块腹肌,或者凸显所谓人鱼线、马甲线。这虽然是体育教练或健身教练的工作,但你自己也可以做到:减肥不能只做有氧,你需要更多力量训练。此外,请阅读《博士龙时空经络操》,可以帮助你进行穴位按摩。

3,管道脂肪

管道脂肪就是我们人体内部的血管、淋巴管、肠道、气管等这些存在于内脏管道里的脂肪。最常见的就是血管脂肪,这种脂肪也是最危险的一种,供血不足很有可能引发心脑血管疾病(世界第一大致死疾病)。

管道中的脂肪在血管壁上累积,形成如同黄色小米粥样的斑块,因此也称粥样硬化。久而久之,血管壁的弹力会下降,从而影响血液流动的能力,最终因供血不足而引起心、脑血管疾病而危及生命。若肠道有脂肪堆积,将会扰乱正常的微生物平衡,并导致胰岛素抵抗等问题。肺部气管的脂肪所产生的小液囊或囊泡,会转移至其它器官,传递有害物质,引发气喘或呼吸相关疾病。此外,管道脂肪还会引起冠心病、动脉硬化、心肌梗死、脑中风、呼吸困难、免疫力下降、器官功能下降等等,所以管道脂肪的危害最大。

与血液循环相比,淋巴循环确是小溪,淋巴管都很细,绝大部分淋巴管肉眼无法看到。淋巴系统由淋巴、淋巴管、淋巴结与淋巴组织等组成:(扁桃腺、脾脏、胸腺)所有的淋巴管最后汇集成两条主要的大淋巴管,包括胸管与右淋巴管再注入静脉而重新进入血液循环中。但是,一旦淋巴管积累了脂肪,那就非常麻烦。由肠道吸收的脂肪80%-90%是由小肠绒毛的毛细淋巴管吸收。小肠毛细淋巴管-乳糜管对脂肪的通透性最高(完全通透),淋巴在进食油脂食物会出现大量悬浮的脂肪小滴形成白色的乳糜。如果这些脂肪是坏脂肪(比如人造反式脂肪酸、被氧化的脂肪酸等等),同时,如果又无法再注入静脉而重新进入血液循环中,那就很可能聚集在淋巴管上,导致一系列免疫事件。

如何消除管道脂肪呢?有没有具体的方案?

(1)消除管道炎症:选择可以消除管道炎症的食物,少吃导致管道炎症的食物;

(2)多喝水(尤其是柠檬汁、淡茶水、淡可可等),多喝原味汤(少盐少油);

(3)补充抗氧化剂:海豹油、姜黄素、虾青素、原花青素、类黄酮、VC、VE等;

(4)补充消化酶或新鲜蔬菜水果,帮助分解管道里面的有害物质;

(5)多吃发酵食品,比如发酵奶制品、发酵豆制品、发酵蔬菜,也可以直接补充益生菌;

(6)穴位按摩和运动都可以加速血液或体液循环,让管道里面的有害物质尽量短时间停留。

本节内容将会在《博士龙排毒塑身免疫修复》课程与实训中详细讲解,敬请关注。

4,异位脂肪

脂肪堆积本身不完全是坏事,若身体不将能量以脂肪的形式储存起来,不能留在脂肪细胞里面,那这些过多的脂肪酸就会外溢到其它地方,通过血管在身体力四处流动,堆积在不该堆积的地方,这些在肝脏、胰脏、心脏、肌肉等,除脑部和骨骼以外器官上蓄积的脂肪,被称异位脂肪。

异位脂肪具有相当的毒性,会深入体内的组织与细胞中造成直接伤害;无论胖瘦,在不知不觉中便会在体内逐渐囤积,形成糖尿病、心脏病、失智症、脂肪肝,甚至是演变成癌症。肝脏的脂肪堆积,不仅会影响肝脏功能,还会产生胰岛素抵抗,增加糖尿病的风险。心脏的脂肪容易引发高血压、高胆固醇、胰岛素抵抗、睡眠呼吸暂停等、增加了心脏病的发作几率,甚至死亡的风险。

肌肉脂肪,主要是腹部、腰部、臀部,以及胳膊、大腿、小腿,也是最容易产生赘肉的地方。肌肉脂肪太多,会导致活动障碍、血液循环受阻。肌肉内脂肪(Intra-muscular fat,亦称为肌肉内甘油三酯,肌肉内三酰基甘油或肌肉细胞内三酰基甘油,缩写为IMTG)位于骨骼肌纤维内。肌肉内脂肪被储存在脂滴(lipid droplets)中,而脂滴紧靠在线粒体旁,作为能量储存而在运动中发挥作用。在人体中,肌肉内脂肪的过度积累与胰岛素抵抗和二型糖尿病等疾病有关。人类免疫缺陷病毒(HIV)-脂肪营养不良(lipodystrophy,又称皮下脂肪萎缩、脂肪营养障碍;脂肪代谢的障碍或失调,引起皮下脂肪缺乏的现象;该异常可能属先天性或后天性,部分或全部缺乏)综合征也与肌肉内脂肪过度积累有关。但不同于肌肉萎缩、强直性肌萎缩、进行性脂肪营养不良等症状。

容易囤积异位性脂肪的生活习惯包括:喜欢碳水化合物或甜食;喜欢油脂含量丰富的食物;久坐或基本上少走路;没有进行会让呼吸急促的运动。如何判断?可以通过2个血液指标确认:(1)血清转氨酶(ALT)超过25IU/L以上;(2)甘油三酯(TG)超过150mg/dl以上。如符合上述生活习惯,并满足两个血液指标,则体内有异位性脂肪的可能性极高,需要在生活上进行干涉和改善。

异位性脂肪主要是因为高热量、高糖分、高油脂的过度摄取所导致的,具有容易蓄积和容易消除的特性。因此,有人说,减脂减重最重要的不是健身,而是健康地吃,是非常有道理的。为了避免体内蓄积异位性脂肪,并发展成重大疾病,需要坚持每日规律的健康饮食和健康运动。1磅脂肪大约有4000大卡热量,所以减去1磅的体重,你需要消耗4000大卡热量;健康的肠道拥有我们身体70%的免疫力,健康食物以及健康搭配对修复免疫力很重要;间歇性快走是透过快走与慢步走的速度交替循环,可提高大腿肌力,还可减少肌肉脂肪。这样也可以帮助我们的身体远离因肥胖原因造成的疾病。当然,节假日偶尔放松一下,参加聚会聚餐一次,并没有大碍,重要的是长期坚持健康的生活方式。

关于健康饮食,介绍一个健康概念:营养时机(Nutrition timing)。营养时机指的是一天中吃东西最好的几个时间点。在能量平衡方面,主要是指时序营养的原则(请阅读《人体时序营养学的四个维度》)。在健身方面,主要是健身前餐(pre-workout meal)和健身后餐(post-workout meal)。健身前餐,因为减脂的大多数时间,我们都处于低能量状态。健身前餐,可以补充你健身需要的能量;健身后餐,可以确保你的肌肉恢复。但是,这里“餐”的概念,不是米饭+蔬菜+肉食,而是科学的食材选择和营养搭配(请关注《加拿大博士龙排毒塑身与免疫修复》课程)。

具体的其它方法还包括:

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最后的话

总之,减脂减重不是一天两天就可以达成,也不会一劳永逸,而是贯穿在整个生命过程中。

其实,健康生活,也就是一个不断消除有害食物和有害生活方式的自然生活状态。如果不注意经常调整饮食结构和生活方式,随意接纳不健康的食物和不健康的生活方式,各类有害脂肪的堆积是不可避免的。当然,如果你真心想改善自己的脂肪堆积现状,调整激素分泌代谢(比如三大储存脂肪的激素和六大燃烧脂肪的激素),希望通过健康管理(尤其是健康饮食)来达成能量收支平衡,请参加加拿大《博士龙排毒塑身免疫修复课程》,3个月12堂经济而实惠的理论与实战训练,让你终身受益!

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