美味果蔬汁的营养价值,及要注意的健康问题?

—龙博士 让更多人幸福的慧周百万龙之健康教育Chelsea98.com.

果蔬汁是现代人追求健康饮食和健康生活的重要标志之一。

笔者在《为家人的健康,精心挑选家用研磨小电器》一文中,介绍了各种家用研磨小电器的使用方法和原理,以及对加工食物的影响。

果蔬汁是指从新鲜水果或蔬菜榨汁而成的一种饮料。各种不同水果或蔬菜的汁液含有不同的维生素、矿物质、天然水、膳食纤维以及抗氧化剂等营养,而被视为是一种对健康有益的饮料,但由于种种营养缺陷,也被一些人认为是重大缺点。目前的果汁分为浓缩果蔬汁、浓缩还原果蔬汁、非浓缩还原果蔬汁,以及自制果蔬汁。

美味的果蔬汁,还对人体有哪些益处?

  1. 减肥:

果蔬汁是低营养密度与低热量密度食物,深受减肥瘦身人士喜爱,当然是因为其热量小且又能提供不错的简单营养,可以及时补充在减肥过程所丢失的天然水、维生素、矿物质、抗氧化剂。

  1. 促进消化,改善便秘:

果蔬中的部分纤维素被搅拌机切割更加细碎,有利于人体的快速吸收,而且其富含的天然水、维生素、矿物质、抗氧化剂可促进肠道蠕动,有利于人体毒素排出,改善便秘。

  1. 防止身体迅速衰老:

因为新鲜的果蔬汁中含有天然的植物成分(抗氧化剂以及天然干扰素或抗生素),除了提供人体所需的营养之外,对细胞的生长也有促进作用,能防止身体老化。

那么,自制果蔬汁需要注意些什么,才能 利益最大化呢?😉

  1. 果蔬分寒凉温热平,单一的果蔬汁对不同体质的人来讲,是有不利影响的;

也就是说寒性体质每天喝寒凉的果蔬汁,对肠胃肯定不好,很多人体寒胃寒宫寒,那就更是不应该了。所以,一般建议各种颜色(基本上可以看做是混合了寒凉温热平)的果蔬一起榨汁,如果一定要针对自己的体质,还需要认识一下哪些果蔬是温热性的,哪些果蔬是寒凉性的。

  • 果蔬汁含有天然的抗营养素(抵抗人体正常吸收营养,导致部分营养流失),比如草酸、植酸、皂苷、单宁、凝集素、生物碱以及蛋白酶抑制剂等等,因为没有经过加热或其它方式(比如发芽发酵)处理,抗营养素的含量相对较高,容易导致各种结石或炎症,也可能加重身体的各种炎症或慢性病。因此,如果采用添加发酵食品一起食用,可以消除部分不利因素。
  • 果蔬汁最大的问题之一,就是天然甲醇从搅拌过程中被释放出来,原本是隐藏在植物细胞里面的,不同果蔬这个浓度高低不一。一旦甲醇进入体内,可能会转变成对人体有害的甲醛(福尔马林),对人体的大脑和神经系统造成不可逆的损伤。解决办法就是鲜榨现喝,不要超过30分钟,当然是不可以过夜的,另外一个问题就是维生素C和其它营养容易被氧化(遇到微量金属离子,特别是铜离子时,氧化更为迅速)。
  • 关于泡沫。榨汁后,最好不要去掉果蔬汁表面上的泡沫,并尽快饮尽,避免营养流失。大多数人认为这些泡沫没有营养,看上去脏兮兮的,因此会将其去掉。其实,这些泡沫富含多种酵素(消化酶)和抗氧化剂,饮用后可帮助人体抗炎抗菌,增强免疫力。
  • 很多水果,如葡萄、柚子、蓝莓等含有黄酮类化合物,可能会降低药物代谢过程中多种酶和运转蛋白的活性,影响药效,有些甚至可能会出现不良副反应。服用药物的人士,要注意吃药和喝果蔬汁的时间要分开。
  • 含有抗营养素(草酸、植酸、皂苷、单宁、凝集素、生物碱以及蛋白酶抑制剂等等)的果蔬或坚果,经过短时间焯水,或低温烘焙去掉之后,是否可以再搅拌榨汁呢?答案是肯定的。只需多花一点时间,但更加健康哦。
  • 有人说水果太甜,就只选蔬菜。其实,蔬菜也有问题。
    • 当摄入生的十字花科蔬菜时,会产生异硫氰酸盐,它们与碘竞争,阻止甲状腺对碘的吸收,最终妨碍甲状腺激素的产生,带来甲状腺功能消退。如果人体对碘摄入量不足,或患有甲状腺疾病,又频繁摄入生的十字花科蔬菜汁,则明显会加剧这个问题 – 甲状腺功能消退。这里例举的十字花科蔬菜,其种类可分6类:白菜类 -小白菜、大白菜、紫菜苔、红菜苔等;甘蓝类 -花菜、西兰花、球茎甘蓝、结球甘蓝(包菜)、紫甘蓝等;芥菜类 -叶芥菜、茎芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)等;萝卜类 -各种萝卜;水生蔬菜类 -豆瓣菜;白菜变种 -油菜、乌菜等。

当然,平时吃全熟蔬菜时,一般不会带来较大的负面影响,而且十字花科蔬菜还有抗癌效用哦。

  • 其它种类的蔬菜,也有其它营养问题:比如芹菜中含有一种叫做呋喃香豆素的天然物质(芹菜汁中更多),可能会阻断分解(高血压、抗焦虑等)药物所需的酶,所以,正吃药的朋友需要格外小心。另外,很多人对芹菜有轻微过敏,大量芹菜汁喝下去后,可能加剧过敏反应,出现诸如喉咙痛、嘴巴瘙痒、皮疹等症状; 再来说胡萝卜汁,虽然不是绿色,但胡萝卜汁(橘子、橙子、木瓜、西红柿等都类似)含有高水平的β-胡萝卜素(自然界中维生素A的前体),大量摄入时,可能出现胡萝卜素血症,表现之一是皮肤呈现黄色,一般停止喝后,不久就会好转。
  • 关于膳食纤维。蔬菜水果被搅拌烂后,膳食纤维会稍微破坏一点(有部分可能会被打碎,要看转速、时间和温度),如果不过滤,其实问题还不大。 可现在的榨汁机会把膳食纤维完全过滤掉,那样果汁的口感更好,几乎与水一样,润滑甜软,但对身体有利的膳食纤维没了。特别是榨汁过程中,糖分和热量留在果汁中,大量不溶于水有营养价值的膳食纤维、钾、钙等随果渣被遗弃,还有蔬菜汁中的抗营养素(草酸、植酸、皂苷、单宁、凝集素、生物碱等等)浓度比果汁更高, 而这些都是不利于健康的。
  • 农化残留和病菌微生物污染,是大多数果蔬汁不可避免的问题。有机果蔬汁是值得推荐的。而商业化的有机果蔬汁,因为要保存时间长,防腐剂是肯定会有的,这就是矛盾。解决办法还是自制果蔬汁。当然,偶尔喝一点商业化的有机果蔬汁,可以采用天然的消化酶和益生菌来消除各种人工食品添加剂(防腐剂)的影响。

购买果蔬汁,一定看清成分和辅料表:

  1. 无论是浓缩、非浓缩、原汁、还原等,购买果蔬汁时一定要看清楚成分表、辅料表,有没有防腐剂、代糖、蔗糖、增稠剂等等。

一般商业化的果蔬汁都会有人工食品添加剂,对于食用者而言,当然是越少越好。但有一个添加剂很迷惑人,那就是维生素C,有的写抗坏血酸(其实就是维生素C)。虽然绝大多数果蔬汁本身就含有天然维生素C,但写成抗坏血酸,就是防腐剂了,而有些厂家直接就写维生素C,就很难辨别是天然维生素C,还是人工防腐剂。天然维C和人工维C,在很多方面是不同的, 比如是否酯化、是否与其它抗氧化剂结合(比如维生素P、黄酮类等等)、是否与其它矿物质结合等。

  1. 代糖和蔗糖都是减肥大忌,尤其是人工合成代糖(甜蜜素、安赛蜜、糖精钠、阿斯巴甜、三聚蔗糖等等)对人体的肝脏肾脏都有损害。但仅看到这些还不够,果蔬汁里面还会有一个果糖,这是”甜”的核心。果糖甜度是蔗糖甜度的1.8倍,是所有甜度最高的糖之一,所以在同样甜味标准下,果糖的摄入量一般只有蔗糖的一半。然而最大的问题是,果糖通常不容易被分解。人体首先利用的是葡萄糖,那么没利用上的果糖就会被分解储存为脂肪。所以,果糖是减肥大忌。而且,果糖还会增加尿酸和乳酸,对肾功能有负面影响。化解的方法是将水果与蔬菜同时混合榨汁,来减少果糖比例, 或者采用甜度较低的水果。

** 哪些水果适合鲜榨?

选水分含量高的,要保证新鲜、成熟、果肉饱满。

水果中西瓜、梨、苹果、草莓、蓝莓、柠檬、柑橘、猕猴桃、火龙果、菠萝、芒果等比较合适。

而除了西瓜、柑橘这种能直接压榨出汁的水果,多数果汁制作时得加水才能打成浆(多数属于淀粉较多),如苹果、梨、桃等。

还有一些水果的籽或核不宜食用,榨汁之前应该去掉,比如樱桃、苹果、李子、桃子等。

但有的果蔬籽含有较多的抗氧化成分,具有很高的营养价值,比如葡萄籽、石榴籽、猕猴桃籽、西瓜籽等,榨汁时最好保留。

** 哪些蔬菜适合鲜榨?

黄瓜、西红柿、胡萝卜、甜菜根、甜菜、芹菜、西芹、藕、山药、凉瓜、佛手瓜、马蹄、菱角、灯笼青椒、小麦草、秋葵等等都可以用来榨汁并且还各有功效。

注意: 但对于甲状腺功能有问题的人士,豆类和十字花科蔬菜是不建议的;

草酸高食物也不建议(尽量避免,或减少份量):如菠菜、甘薯、西红柿、芹菜、玉米、甘蓝、莴苣、空心菜、韭菜、蒜苗、洋葱、芋头等。

** 哪些食物还适合添加在鲜榨果蔬汁里面?

姜黄粉、菠萝粉、蓝莓粉、巴西莓粉、南瓜粉、胡萝卜粉、橙子粉、亚麻籽粉、奇亚籽粉、可可粉等等;

核桃、腰果、松仁、南瓜子、葵瓜子、开心果、巴西果、夏威夷果等等;

葡萄干、蓝莓干、桑葚干、无花果干、枸杞、黑枸杞等等;

健康零添加的酸奶和奶酪等等;

还有煮熟后放置到室温下的银耳汤、黑木耳、小米粥、燕麦粥、藜麦粥等等。

最后的话

果蔬汁有很高的营养价值,也是健康食品,但潜在的健康风险也是存在的。本文提到的问题,也给出了基本的解决方案。总之,果蔬汁的食材选择、搭配等等,都要根据自己的体质来做。比如有些朋友认为籽含有抗氧化剂或其它营养,喜欢把籽一起打碎饮用,也是要因人而异的。学一点营养学知识,对提高免疫力,避免体内毒素累积,都非常有帮助。更多的日常生活的营养学文章,请继续关注本网博文。

*** 每篇文章, 慧周的专家都仔细撰写, 编辑和最后核对过, 请相信专家的意见和建议,有问题请电邮info@chelsea98.com ***

慧周百万龙之健康项目 Kyle龙博士, 注册营养师, 注册健康管理师, -真诚.明晰.高效, 让更多人幸福的FAH财商健商教育Chelsea98.com

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注