米面分类与选择技巧

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米和面,是人类三大主要能量食物(碳水、蛋白、脂肪)来源之一。

通常包括大米和面粉,而实际上,具体的种类、品种非常多(碳水除了米面这两类谷物,还包括高淀粉的根茎类、瓜果类、豆类;高碳水的海藻类、菌菇类、水谷类、坚果类)。学习如何选择适合自己体质的原生米面,以及搭配、烹饪,对健康都是非常有益的;另一方面,市场上的加工米面也很多,喜欢购买加工熟食米面的朋友,更是需要了解其中的健康常识。本文分述如下。

一、米类

1,米的种类

  1. 从品种上分:除了排毒期食用的小米和薏米,其它品种还有:籼米、粳米、糯米;从颜色上分:白米、红米、绿米、紫红米、血糯、黑米、紫黑米;从加工工艺上分:糙米、留胚米(活芽米)、精白米;
  • 小米(寒性)的亚种:黄小米、红小米、绿小米、白小米、黑小米、糯小米;薏米(温性)的亚种:大薏米(中国薏米)、小薏米(洋薏仁)、红薏米、精白薏米、珍珠薏米;
  • 大米的亚种:籼米、粳米、糯米;粳米的直链淀粉含量一般在16-23%左右,籼米为22-28%左右;一般来说,支链淀粉含量高的米容易呈现黏糯、香甜的食感,而直链淀粉含量高的米容易呈现干硬、平淡的食感;任何一种大米,都有不同颜色;糯米(也称江米)有白、紫之分,而白糯米又有长糯米和圆糯米之分;糯米的支链淀粉含量可以高达99%;所有大米都是平性食物,适合所有人群,差别只在烹饪方式,加水量,以及添加的蔬菜、肉食、鱼虾等等辅料;
  • 其它种类:
  • 西米(温性):加工米。它的制作时这样的:取棕榈科植物莎木的木髓部,用普通制淀粉的方法,经过粉碎、筛浆过滤、反复漂洗、沉淀、干燥等过程制取的淀粉。淀粉晒至半干燥时,摇成细粒,再进行晒干,这样即成西米。一般用作汤羹、糕饼、布丁、粽子等。
  • 黄米(温性):又称黍、糜子、黄米、夏小米、黄小米,有糯质和非糯质之别,糯质黍多作以醇酒,非糯质黍,称为穄,以食用为主,是将黍子去壳后的果实,比小米大,颜色淡黄,煮熟后很黏。它磨成的粉做黄米糕最好吃。注意区别:糯小米与糯质黄小米
  • 高粱米(寒性):它是高粱脱壳后的果实,有红、白之分。红色的又称酒高粱,主要用于酿酒,名酒茅台、五粮液都是以红高粱为主要原料。白色的高粱米用于食用,一般熬粥喝的多。
  • 苋米(凉性):黑色,富含蛋白质、脂肪、糖脂、钙、钾、铁、磷、镁等多种矿物质以及黑色素、草酸盐、甜菜碱等次生素,具有良好的营养价值。其蛋白质含量达20%,远高于大米、小米、玉米、薏米、小麦、荞麦、黍、稷等,尤其含多量氨基酸;脂质含量6%,高于上述其它谷物;糖质含量62.7%,能转变为人体需要的热能;其钙含量160毫克/100克,远高于上述其它谷物,有利于吸收和利用的维生素D;含钾量600毫克/100克,仅低于含量为1200毫克/100克的黍,钾钠比例600:1;铁含量9.4毫克/100克,能提高多种酶的活力,并且是构成人体血液的成分。
  • 不是大米的“米”:
    • 竹米,是竹子的种子。竹子一般要在50-100年时才会有开花现象。竹子开花,也就意味着它生命的枯竭,只有留下种子再度繁殖,但并不是所有竹子开花都可结出竹米。竹子开花结实是较为罕见的现象,竹子开花结实是较为罕见的现象,因此史书常将此记载。因竹米不易得到,所以被抹上一层神秘色彩,传说中竹米是凤凰之食,古代有凤凰“非梧桐不栖,非竹实不食”之说。
  • 尼泊尔岩米,又称石草,是一种稀有的野生米,主要生长在中国-尼泊尔交界的洛子峰上,常年受雨露滋润,是一种古老的孑遗植物,呈黄绿色,清香味浓郁,米香味略淡。因为生长位置特殊,产量极其稀少,故不被世人所知。
  • 菰米,《周礼·天官》中郑玄注为:“麻、黍、谡、麦、豆也。”“苽,雕胡也。” 苽同菰,属禾本科多年生水生草本。有肥厚的嫩茎,也叫“茭笋”、“茭白”。夏秋间开花结的籽实,叫“菰米”,一称“雕胡米”。用菰米做的饭,便叫“雕胡饭”。早在2000多年前,菰米就是一味主食。
  • 美国野米,也称野生黑米:主要生长在加拿大与美国交界处的苏比利尔湖区域内。早在数百年前,当地的印第安人就把这种带有坚果独特味道的水生植物,作为主要的营养食品之一。野米外壳不用打磨,色泽黑亮,形似木梭,其膳食纤维比大米高得多,是难得的保健食物,可称之为“米”中之王。
  • 葛仙米,葛仙米是藻类植物的一种,又名水木耳、天仙米、珍珠菜等。葛仙米在世界上的分布十分稀少,主要出产地都集中在中国,以湖北鹤峰、四川等地较为出名,堪称中国一绝,世界珍稀。葛仙米常见于河溪石块上或水稻田中,没有根、茎、叶,漂浮在水中,故又名“天仙米”或“天仙菜”。由许多细胞连成念珠状群体,颜色蓝绿色,颗粒圆润,玲珑剔透,可与珍珠媲美。采集干燥后颗粒圆形,煮熟后大小比米粒大,故称之为“葛仙米”。
  • 皂角米,俗称雪莲子、皂角仁、皂角精,是皂荚的果实。主要产自云南和贵州,是调和人体脏腑功能的珍贵纯天然绿色滋补食品。皂角米的总能量与一般稻米差不多,不同的是,其中的可溶性膳食纤维,即植物胶质含量非常丰富,这点与谷类中的燕麦有些相似。皂角米煮后体积膨胀、口感黏稠,就是因为植物胶质在煮制的时候犹如海绵一样,会不断吸水膨胀,能让粥、汤、羹等产生黏稠的状态。
  • 鸡头米,即新鲜芡实,又称水鸡头、鸡头苞、鸡嘴莲、刺莲蓬实。是一类睡莲科被子植物。果实呈圆球形,尖端突起,状如鸡头,有健脾益气,固肾涩精等作用。古药书中说它有“婴儿食之不老,老人食之延年”之效。芡实有南芡和北芡之分。北芡在全国广泛分布,茎叶果实上遍布尖刺,果实小。而南芡,则是北芡经过千百年来培育而成,除叶子背面仍有尖刺外,茎、果实的刺已消失,果实比北芡大几倍,只有在苏州葑门南塘种植,人们称之为苏芡。
  • 玉米,禾本科玉米属的一年生草本植物,原产于中南美,现在世界各地均有栽培;有黄玉米、白玉米、糯玉米、水果玉米等多种。玉米是全世界总产量最高的农作物, 其种植面积和总产量仅次于水稻和小麦;全球主要转基因农作物之一。玉米味道香甜,可做各式菜肴,如玉米烙、玉米汁等,除了是重要的粮食作物和饲料作物外,它还是工业酒精和烧酒的主要原料。

2,四种著名大米

  1. 东北大米:淀粉含量高于80%,蛋白质不到7%;颗粒饱满,质地坚硬,色泽清白透明;米粒短圆,长宽比约为1.6∶1。粘稠度高,口感软,有淡淡的清香滋味和甜味;含水量较高,直链淀粉含量适中;属于粳米,用新米来煮粥,容易产生浮在粥上的“粥油”,使大米粥拥有特别的滋味。
  • 泰国香米:茉莉香米。米粒细长、外表晶莹剔透、颗粒柔滑、米身微微弯曲,口感柔软爽滑;平均长度不小于7毫米,平均宽度不低于3毫米;黏性较弱,容易吸水、涨大,口感软糯,有嚼劲,米粒分散,香气十足;煮粥时容易碎掉,油分不足,不粘稠;含水量低,炒饭过程中不会有太多水分溢出,可以保持饭粒的完整程度,入口干香;淀粉含量70%左右,蛋白质8%。
  • 日本圆米:短米,米形圆润短小,其中尤以软而带黏的珍珠米而驰名;不会太黏,不会软烂,煮好之后粒粒分明;日本圆米最好做饭团;最佳是越光米(コシヒカリ):2016年种植面积占日本全国水稻种植面积的36.2%;越光米圆润饱满,光泽度高,直链淀粉和蛋白质含量低,黏性高,香甜度高。
  • 活芽大米:黑龙江研发的活芽米加工技术,能使大米达到一级精白、留胚达85%(胚中的营养素占稻米的66%),使精白米的营养提高了十倍以上。活芽米将大米的营养利用率,在口感不变的情况下从5%提高到60%以上;分为母婴活芽米、长粒香活芽米、珍珠活芽米。

3,欧美市场的大米

欧美市场的大米,一般按照Short Grain、Medium Grain和Long Grain分类:

  1. Short Grain:第一类是日产的sushi rice,即寿司米。米粒很圆,煮熟后相对粘性较大,当然也不到糯米那个黏度。第二类short grain是西班牙源的Arborio rice,优势也叫Calasparra rice|Bomba rice|Paella rice|Risotto rice。米粒比一般我们常见的亚洲米种类都要大。第三类是圆糯米,这个大家都挺熟悉,用处主要是磨成江米粉、粽子、年糕、米酒等等。
  • Medium Grain:主要是Botan Calrose(富贵花、锦米和国宝)加州大米。这是全球三大砷含量较低的大米(另外两种是泰国香米和印度香米)之一。香味柔和口感柔和做什么都不差。
  • Long Grain:主要是来自东南亚,比如泰国香米Jasmine Rice和印度香米Basmati Rice。Jasmine Rice一般米粒越长香味越浓,粘性越差。但是Jasmine Rice在保持香味的同时粘性和弹性有没有被大大地牺牲掉。所以做出来的米饭虽然不像sushi rice那么有嚼头,也算是相当均衡了。印度香米Basmati rice则非常特殊,它香味非常浓,甚至会抢了主菜的风头,所以一般搭配口味比较重的菜肴,比如咖喱。

欧美市场带有颜色的米:

  1. Brown Rice:是将工序停在了脱壳后,抛光前,所以保留了更多的营养成分,但是味道也会不那么甜,并多了些粗糙的口感。我们经常看到的“玄米”实际就是这个意思。如果没有特殊著名,一般brown rice就是“棕化”的中粒米medium-grain rice。
  • Parboiled Rice:金棕色的米,一般呈半透明状,有medium grain又有long grain,描述上说是“parboiled XXX”。这个实际上是将普通大米进行了短暂的熏蒸,米粒里的淀粉已经变性了一部分,这样就可以大大减少烹煮的时间。
  • Red Rice:红米,原产自东南亚,粘性不太好,味道有点介于富贵花、泰国香米和紫米之间。有时候会标注成Red Cargo Rice,一般也是指红米。在加工方法上和之前提到的brown rice差不多,也是仅仅去除了外面的稻壳,而保留了Bran的部分。
  • Purple Rcie (Sticky):紫糯米,紫米一般是糯性的,紫米团就是这个做的,还可以用来包粽子。
  • Black Rice:黑米,一般是没有糯性的,煮熟以后外面一层比较坚硬的外壳会爆开来,嚼起来咯吱咯吱的。味道有点微苦微涩,但是营养价值非常丰富。
  • Wild Rice:野米,实际上并不属于稻类,而是一种水生植物。但由于种子和稻类很像,味道也有些相似,所以就叫做野米了。野米的土腥味比较浓,一般需要搭配其他的调味品或加很少量点缀使用。

二、面粉类

1,       麦子的种类

麦子,单子叶植物,禾本科。一年生或二年生草本植物。按播种期分冬小麦和春小麦。

子粒主要制面粉。但谷物类的麦,除了小麦,还有大麦、燕麦、藜麦、荞麦、黑麦、青稞麦等等。真正做面粉的,主要还是小麦。

2,面粉的分类

1)  面食分为甜、咸、辣、酸四大类;

面条类面食,是在汤汁或拌酱中添加调料、酱料、蔬菜或肉食,而烘焙或烤制的面食(烤饼、月饼、饼干、糕点等),是在内部或表层添加各种馅料;中式面条大概有上千种,味道各异;选择原则只是根据自己的口味,建议不要太咸,可以搭配酸奶和果蔬;

2)  蒸煮类面食(汤面、汤饺、馒头、包子、包面、猫耳朵、云吞、汤圆、粽子、水上漂等等),适合老人、儿童、肠胃不佳者、术后康复者,以及寒凉体质;

3)  烘焙或烤制的面食,适合肠胃功能好的寒凉体质,但烘焙或烤制的温度不要过高,一旦焦黄或焦脆,就有变质的成分;建议一周一次,切不可贪嘴;如蛋糕、饼干、月饼、烘糕、薯片、面包、热狗、汉堡、披萨、三明治、墨西哥玉米片、墨西哥玉米饼、墨西哥脆饼、玛芬muffin、甜甜圈Donuts、面圈Bagles、天趣球Timbits、皮塔饼PitaPita等;

4)  油煎油炸的面食,适合肠胃功能好的寒凉体质,建议一周一次,切不可贪嘴;

油条、油饼、面窝、欢喜坨、炸糍粑、炸薯条、煎饼、煎堆、煎饺、煎包、煎堆等;

5)  室温的炒面、拌面、凉面等等,适合热性体质者选用;对于胃炎、胃寒人士,尽量减少调料中的辛辣成分;

6)  适合寒凉体质的热食,如果热性体质者选用,可搭配绿茶、苦荞茶、菊花茶、金银花茶、决明子茶、酸奶、绿叶蔬菜等调和一下;尽量减少调料中的辛辣成分;

7)  意大利面:意大利面条被明文规定须采用100%Durum Semolina优质小麦(杜兰小麦)面粉及煮过的良质水制作,且不论手工或机器制器,都不可添加色素及防腐剂;意面的种类,据说有上千种,比如长面(Spaghetti)、天使的发丝(Anclle Hair)、B意面(Bucatini)、螺旋粉(Fusilli)、V意面(Vermicelli)、意大利宽面(Fettuccine)、千层面(Lasagne) 、小舌头(Linguine)等等,但本质没有不同,只是加工外形的差异;有些差异是添加了各种蔬菜、奶酪等等食材,还有就是拌酱的差异;现在市面上由大米制作的“创新意面(无麸质意面)”,不是真正的意面。

3,面粉选择技巧

1)  看包装:封口线是否有拆开重复使用的痕迹;

2)  看色泽:正常面粉通常呈乳白色或淡黄色,而添加增白剂的面粉呈雪白色,应选择色泽为乳白或淡黄色,粒度适中,麸星少的面粉(麦麸就是小麦皮层,碾碎的麦麸就是麸星);

3)  闻气味:未加增白剂的面粉有一股很自然的淡淡的麦香味,若有异味或霉味,则为增白剂添加过量或面粉超过保质期,或遭到外部环境污染已变质;

4)  看配料表:若含过氧化苯甲酰或稀释过氧化苯甲酰,就是含有增白剂;不含增白剂的面粉做出来的食品呈暗黄色,不会明显白得发亮;

5)  看标签说明:在欧美,面粉分为bleached和unbleached,bleached就是有漂白;unbleached就是没有漂白;

6)  欧美面粉成分分类:白面粉-White;杂粮粉-Multi grain;全麦面粉-Whole Wheat Flour;粗玉米粉-Corn Meal Flour;细玉米粉-Corn Tortillas;玉米淀粉-Corn Starch(这个转基因比较多);糯米粉-Glutinous Rice Flour;粘米粉-Rice Flour。

4,面粉的筋度

 一般来说,大于11.5%的是高筋面粉;小于8.5%的是低筋面粉;介于两者之间的就是中筋面粉。基本健康的人群(无亚健康、无慢性病),可以根据自己喜好和使用目的来选择,没有禁忌(除了注意选择无漂白剂、无添加剂的面粉之外);肥胖、肠漏、八高人群(高血压、高血糖、高血脂、高尿酸、高胆固醇、高胰岛素抵抗、高同型半胱氨酸、高体脂率),不建议选择任何面粉,一旦恢复到基本健康状况(体检结果为准),可以选择任何面粉,只需要减少食用份量和食用频率即可。

1)  高筋面粉-Bread flour:

蛋白质含量:>11.5% 平均值在13.5%左右,蛋白质含量高,筋度强,主要用于做面包;

2)  中筋面粉-All Purpose Flour/Plain Flour:

蛋白质含量:8.5%-11.5% 平均值 11%;用法最广泛,比如西式的pasta,pizza派皮等,中式的如包子,馒头,饺子皮等;

3)  低筋面粉-Cake Flour:

蛋白质含量:8.5%左右 ,筋度较弱,颜色较白,主要用于蛋糕等松软糕点制作;

4)  无筋面粉-Gluten Free Flour:

蛋白质含量低于低筋面粉,欧美特别配方产品,适用于对麸质过敏,或者由于健康因素和减肥人士的低麸质食品(本文不推荐的原因,是因为这种面粉营养不全,而且也是精加工食品);

5)  面筋粉-Gluten Flour:

面筋粉,即谷朊粉:又称小麦面筋蛋白,是将小麦面粉中的蛋白质分离、提取并烘干而制成的一种粉末状产品。主要用于做面筋,或是按一定比例掺杂在中筋粉里变成高筋粉,也可作为粘合剂掺在需要做的肉制品里,通常用于蛋糕店、食品厂。

三、其它磨粉类

  1. 厨房用的面粉和淀粉

相关衔接:

厨房里面各种面粉与淀粉的区别

高低纤维 & 粗细纤维de区别

  • 粉丝

最常见的粉丝主要有四种:豌豆粉丝(平性)、绿豆粉丝(寒性)、土豆粉丝(平性)和红薯粉丝(温性);现在有些粉丝是混合的,还有的添加了蔬菜,以及其它淀粉食材,比如南瓜、胡萝卜、山药等等。

  • 凉粉
  • 白凉粉:绿豆、豌豆、大米等原材料磨成豆粉,有单一的,也有混合的;比较著名的有红糖桂花白凉粉;而伤心凉粉主要是玉米淀粉制作;
  • 黑凉粉:仙草根和茎熬制成的,仙草也叫烧仙草,凉粉草;含有丰富的果胶和纤维素;有的还加蜂蜜或者牛奶;
  • 通常会添加粘米粉、栗粉、白沙糖;
  • 区别:龟苓膏,以名贵的鹰嘴龟和土茯苓为原料,再配以生地黄、蒲公英、金银花、​菊花等药物精制而成。龟苓膏具有清热解毒、滋阴补肾、消除暗疮、润肠通便的功效;
  • 凉皮:多是利用原料(如大米、小麦、豆类)中所含的蛋白质制成,其主要成分是水、蛋白质和淀粉;
  • 藕粉:一种新鲜的莲藕经过一系列加工制作而成的食品。莲藕是属于凉性食物,但是藕粉是属于性平,既不属于凉性,也不属于热性。经过莲藕加工制成的藕粉需要泡发,然后在加热煮沸之后,具有温中补气,健脾养胃的效果,而且藕粉对于大多数人群来说都可以使用,并且经过加工制作后,口感吃起来非常好,开胃消食,对于食欲不振,消化不良还有一定的缓解作用,虽然偶粉营养价值非常高,但是我们在吃的时候一定要冲泡之后再吃,还不可以多吃,适量的吃一些藕粉。

最后的话

在传统营养学中,广义的谷物,大体分为三类:

  1. 禾谷类:包括稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、黄米、荞麦等;
  2. 豆菽(shū)类:包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等;
  3. 薯类:包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。

这些真真假假的米面食物(有些不属于真正的谷物),基本上都属于平性或温性的,只有少数属于寒凉性的。加上人们摄取这些碳水化合物,很少有单独食用的,基本上还需要搭配肉食、禽蛋、鱼虾,以及各种调料(姜葱蒜是温性的),所以,只要可以保证每天10-20种食材(或每周20-30种食材),不会存在食性与人体体质相冲突的问题;如果儿童青少年有偏食的习惯,就需要从小纠正,以免对发育或健康有影响。

米类或面类的选择原则,除了前面讲的这些之外,主要就是亚健康与慢性病人士,由于毒素积累与营养障碍导致的肠胃问题,不能很好消化吸收,甚至吸收之后导致各种消化系统问题。具体如何选择,如何化解呢?请关注立体排毒免疫修复课程与实训。

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